Meditations-Techniken

hier gehe ich kurz auf verschiedene Entspannungs- und Meditations-Techniken ein. Wo möglich verlinke ich auf den entsprechenden Wikipedia Artikel.

Das ist …

… eine Atemtechnik zur Entspannung in Sekunden

Kurz, tief in den Bauch hinein einatmen, kurz Luft anhalten, dann langsam und vollständig ausatmen. Bei Bedarf wiederholen. Wichtig dabei ist, dass das Ausatmen wesentlich länger als das Einatmen dauert. Anschließend schenk‘ dir ein Lächeln!

… Meditation

Meditation bezeichnet eine Gruppe von Geistesübungen… Ein wesentliches Element von Meditations-Techniken ist das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit. Das Üben von Meditation soll abhängig vom Kontext der Praxis nachhaltige positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Erleben bewirken oder zu spezifischen religiös definierten Einsichten und Zuständen führen. Effekte von Meditationstraining auf Kognition, Affekt, Hirnfunktion, Immunsystem und Epigenetik sowie auf die psychische Gesundheit sind wissenschaftlich belegt.

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… Autogenes Training

Autogenes Training ist ein auf Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) basierendes Entspannungsverfahren.

… Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers und der Psyche erreicht werden soll.

… Achtsamkeitsmeditation

Bei einer Achtsamkeitsmeditation geht es um die Aufmerksamkeit für die geistigen, emotionalen oder körperlichen Phänomene im gegenwärtigen Augenblick. Im folgenden stelle ich bis auf die Gehmeditation eine Reihe von passiven Meditationsformen vor.

Bei einer Atemmeditation wird durch Beobachten des Ein- und Ausatmens die Aufmerksamkeit ausgerichtet. Es gibt dabei die Möglichkeiten sich auf das Ein- und Ausströmen der Luft im Rachen oder der Nase zu fokusieren, auf den Temperaturunterschied der Atemluft beim Ein- und Ausatmen, oder das Beobachten von heben und senken des Bauches oder der Brust.

Wenn (abschweifende) Gedanken oder Gefühle auftreten, werden diese kurz wahrgenommen und dann die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem gelenkt. Dies ist Bestandteil der Übung bei Achtsamkeitsmeditationen und kommt in jeder Sitzung unterschiedlich häufig vor.

Bei der Gehmeditation führt man jede Bewegung bewusst aus und beobachtet die Empfindungen dabei. Dies ist eine aktive Meditationsform, zu welcher auch einige ostasiatische Kampfkünste zählen.

In einer Sinnesmeditation / Wahrnehmung werden die Sinne Sehen, Hören, Riechen, Fühlen und Schmecken nacheinander je eine gewisse Zeit lang beobachtet. Anschließend werden alle Sinne bewusst gleichzeitig wahrgenommen.

Beim Body Scan wird nacheinander jedes (äußere) Körperteil eine kurze Zeit lang erfühlt und wenn gewünscht still benannt.

Bei der Fantasiereise / Visualisierung stellt sich der Meditierende vor wie z.B. ein Ausflug zum Strand verläuft. Sportler verwenden diese Meditations-Technik um Wettkampfsituationen zu üben.

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… ABSM / MBSR

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) ist ein wirksames klinisches Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit.

…Yoga Nidra

Yoga Nidra sind einige Meditations-Techniken durch die Tiefenentspannung in einer geführten Meditation erreicht werden soll. Man führt es  in Rückenlage aus, und gliedert sich in mindestens einen vier Bestandteilen: Sankalpa, Rotation des Bewusstseins, Visualisierung, Gegensatzpaare. Es ist möglich die Yoga Nidra Praxis  durch andere oder ähnliche Entspannungstechniken zu ergänzen.

  • Sankalpa: Vorsatz, Entschluss, Wunsch, Verlangen, Absicht sind mögliche Übersetzungen. Beim Yoga Nidra fordert die Sprecherin anfangs dazu auf „in sich hinein zu hören“, und einen inneren Wunsch für die Sitzung zu finden. Dieser kann beispielsweise lauten: „ich bin ruhig, entspannt und klar“.
  • Rotation des Bewusstseins: ist ein klassischer Body Scan geleitet durch die Sprecherin.
  • Visualisierungen: die Sprecherin beschreibt nacheinander verschiedene „Bilder“ die sich die Meditierende vorstellt. Z.B. „Ein Haus mit rauchendem Schornstein, Wellen im Meer, blaue Wolken…“
  • Gegensatzpaare: dabei beschreibt die Sprecherin eine Körperwahrnehmung in die sich die Meditierende hinein fühlt, anschließend wird die gegensätzliche Körperwahrnehmung beschrieben und eingefühlt, was zur „Auflösung“ führen soll. Beispiele: „kalt und warm, schwer und leicht, fröhlich und traurig“.

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